Tak jak powyżej 12,10,8,7 (obciążenie dodawane co serie). PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia) - MARTWY CIĄG BICEPS -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE [...]
[...] po treningów barków i bicepsu: WYPIS Z TRENINGU : Barki: 1.wyciskanie sztangi zza głowy: 10x 45kg, 8x 50kg, 6x 55kg 2.wyciskanie sztangielek 10x 18kg, 8x 18kg, 6x 21kg 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10x 9kg większego hantla nie brałem bo za duża progresja jest, przy 12kg uchyt puszcza:/ i troche przycięzko 4.unoszenie [...]
Postanowiłem zmienić plan Lato się zbliża a masy nadal brak, więc przez najbliższy czas będę ćwiczył planem na masę, który wkleję zaraz moim priorytetem jest klatka piersiowa więc będę ją ćwiczył 2 razy w tygodniu A teraz małe porównanie tego co zdziałałem od założenia tego dziennika w obwodach rewelacji niema gdyż ćwiczyłem na siłę i [...]
[...] - Skłony na ławeczce 4 serie /ok Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie /ok 3 serie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal / tutaj dalbym podciaganie konca sztangi w opadzie tez 3s - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal /to [...]
[...] NA DRĄŻKU PODCHWYTEM zamiast tego mc po co dwa razy drazek? 3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4. SZRUGSY to do barkow dodaj DZIEŃ III Barki 1. unoszenie hantelek w opadzie 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK to jako pierwsze daj cwiczenie Brzuch 1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2. SKŁONY W [...]
[...] robił podrzut siłowy a nie zarzut przed ciagiem ale nie bylo WIEKSZEGO sensu pisac o wyrzucie w ramach rozgrzewki przed ciagiem chyba po tym art sie zdezorientowales ... unoszenie w opadzie: staralem sie nie prowadzic ruchu ramienia do przodu (tak jak ostatnio) i widocznie przesadzilem i robilem za bardzo w tyl ale to nie sztangielka ma isc w [...]
[...] z treningu to dzisiaj dam 22.05.09 BARY wyciskanie sztangi z klaty: 50x12 70x10 80x10 (ostatnie powtorzenie z pomoca) wyciskanie hantli neutralnie: 22x12 26x12 32x10 unoszenie hantla w oparciu o lawke jednoracz: 12x15 12x15 12x15 12x15 (jedna reka po drugiej bez przerw miedzy seriami) unoszenie hantli bokiem siedzac: 12x12 12x12 12x12 [...]
[...] wiosłowanie w opadzie- do brzucha- sztangą 4*8-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 2 serie (12) Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 2 serie (12) Martwy Ciąg 4 serie (10-8-8-8) Brzuch: 3* ściąganie górnego wyciągu unoszenie nóg/ spinanie brzucha/ - to w formie super-serii. I TYLKO JEDEN RAZ W TYGODNIU ALE SOLIDNIE.
Witam :) Wiek: 17 Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/) Cel: Masa Dieta: Jest, ale bedzie lepsza Oto moj plan: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 Jesli skos chcesz robic sztanga to daj tu sztangielki 4s x 10p 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas [...]
Ok, wrzucam "poprawiony" plan: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 (mowisz ze 2x sztanga nic nie da? ktos z forum (Don Garcia chyba) robi 2x sztangielki, wiec pomyslalem ze 2x sztanga to dla mnie dobra odmiana) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce [...]
[...] lub sztangielki w uchwycie młotkowym 3*10 Piątek: NOGI + BARKI 1)przysiady 4*12/10/8/6 2)przysiady wykroczzne 3*12 1)wyciskanie przzed karkiem 4*12/10/8/6 2)unoszenie sztangielek na boki 4*15/12/10/10 3)unoszenie sztangielek w opadzie na boki 3*12/10/10 40szrugsy 3*15 aha stosuje metody treningowe-progresje-oraz co tydzien [...]
Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm, staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń, poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji, możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne Obecny cel: MASA Plan: Dzień I: Klata: Wyciskanie sztangi [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12 - Uginanie o kolano 4 x 10 DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS BARKI - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10 - unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangileki jednorącz 3 x 10 - wyciskanie francuskie [...]